Meditieren lernen: Kompletter Meditationskurs

Wenn Sie das Meditieren auf einfache Weise erlernen möchten, finden Sie hier die Grundlagen der Praxis, gefolgt von einem vollständigen Meditationskurs, der von einem Meister gehalten wird, dessen Lehren für die Verbreitung in Schulen in Thailand ausgewählt wurden.

Die Vorteile der Meditation

Die Vorteile der Meditation sind zahlreich:

Es hilft Ihnen, Ruhe und Gelassenheit zu finden, macht Sie kreativer, gibt Ihnen Energie, ermöglicht Ihnen, Stress besser zu bewältigen, hilft Ihnen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und kann Sie auch zur Erleuchtung führen!

Ich konnte ein scheinbar großes Problem in ein kleines Ärgernis verwandeln, einfach durch Meditation. Wenn ich meinen Kopf frei bekomme, kann ich klarer sehen.

Achtsamkeitsmeditation kann auch zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

Eine in den Annals of Family Medicine zitierte Studie mit Erwachsenen ab 50 Jahren ergab, dass es bei der Bekämpfung akuter Atemwegsinfektionen wie Erkältungen und Grippe fast genauso wirksam ist wie körperliche Betätigung.

Diese Ergebnisse bestätigen frühere Studien, die die Unterstützung der Meditation im Kampf gegen Krankheiten zeigten.

Es ist die Reduzierung von Stress, die zur Verbesserung der Immunantwort beiträgt.

In der heutigen Welt mit all den visuellen und akustischen Reizen (Computer, Mobiltelefon, Videospiele usw.), dem Lärm, den Bildern und vielen stressigen Informationen ist das Erlernen der Meditation für viele Menschen zu einer Notwendigkeit geworden, um nicht verrückt zu werden!

In einer fortschrittlichen Gesellschaft sollte Meditation in Schulen gelehrt werden (das ist in Thailand der Fall ...).

Eine Liste weiterer Vorteile der Meditation finden Sie unten auf der Seite in den Kommentaren.

Lerne einfach zu meditieren

Meditation ist eigentlich ganz einfach: Sie sitzen einfach mit geradem Rücken da und machen Ihren Geist frei.

Eine der einfachsten und am häufigsten verwendeten Techniken, um dies zu erreichen, besteht darin, Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die Atmung zu richten und zu spüren, wie die Luft aus Ihrer Nase austritt und wie die Luft durch Ihre Nase einströmt.

Ihnen werden sicherlich Gedanken in den Sinn kommen, das ist normal, Sie müssen es nur erkennen, sich nicht daran aufhängen und wieder auf Ihre Atmung achten.

Wenn Ihr Atem lang ist, müssen Sie sich dessen bewusst sein, und wenn Ihr Atem kurz ist, müssen Sie sich dessen auch bewusst sein.

Ihr Geist muss sich ganz auf Ihre Atmung konzentrieren, Sie müssen sich ihrer Bewegungen und Rhythmusänderungen voll bewusst sein.

Vergessen Sie alles andere, alles um Sie herum, und versuchen Sie, dies 5 bis 10 Minuten lang zu tun.

Mit der Zeit wird es, wie jedes Training, immer einfacher.

Am besten konzentrieren Sie sich nur auf die ein- und ausströmende Luft. Wenn Sie jedoch wirklich Probleme haben, können Sie sich bei jedem Atemzug im Geiste wiederholen:

„Ich atme ein und ich weiß, dass ich einatme“ , langsam, während des gesamten Atemzugs.

„Ich atme aus und ich weiß, dass ich ausatme“ , langsam, während der gesamten Ausatmung.

Oder „hooong“ ganz hinein und „soooo“ ganz hinaus.

Und Sie können meditieren , wo immer Sie wollen, in der U-Bahn, im Bus oder sogar im Liegen, was eine sehr gute Methode zum Einschlafen ist!

Sie werden anfangs Konzentrationsschwierigkeiten haben und das ist völlig normal, aber wenn Sie es wahrnehmen, wird es Ihnen im Leben viel bringen!

Dieses einfache Wissen reicht aus, um mit der Praxis zu beginnen. Wenn Sie jedoch mehr erfahren und lernen möchten, wie man mit einem Meister auf diesem Gebiet meditiert, können Sie weiterlesen:

Meditationskurs des Ehrwürdigen Henepola Gunaratana

Buddhistischer Mönch in Meditation.

Hier ist ein Meditationskurs des ehrwürdigen Henepola Gunaratana. Es handelt sich um eines seiner Bücher „ Meditieren im Alltag “, das ausgewählt und ins Thailändische gekürzt wurde, um Teil des Lehrplans an Hochschulen in ganz Thailand zu werden.

„Ein guter Zeitpunkt, um mit der Meditation zu beginnen, ist früh am Morgen, vor Ihren Tagesaktivitäten.

Ein ruhiger Ort ist wünschenswert, aber da es davon nur wenige auf der Welt gibt, wählen Sie ein angenehmes Plätzchen und legen Sie dort ein bequemes Kissen hin.

Meditieren lernen: die Körperhaltungen

Wählen Sie eine Haltung für Ihre Übungen im Sitzen.

Persönliche Anmerkung: Wenn Sie gut erhöht (10/20 cm) auf einem guten, harten Kissen (einem speziellen Kissen oder einem Kissen, das auf Büchern, einem großen Stein oder Betonblock liegt) liegen, lässt sich die Position leichter halten.

Die volle Lotus-Pose

Die beste, aber auch schwierigste ist die volle Lotusposition.

Schlagen Sie die Beine übereinander und legen Sie jeden Fuß mit der Fußsohle nach oben auf den oberen Teil des gegenüberliegenden Oberschenkels.

Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihrem Bauchnabel, wobei die gewölbten Handgelenke auf Ihren Oberschenkeln aufliegen, und strecken Sie Ihren Oberkörper.

Ihre Wirbelsäule ist gerade, wie ein Stapel Münzen, jeder Wirbel liegt knapp über dem vorherigen. Ihr Kinn ist nach oben gerichtet.

Die halbe Lotushaltung

Wenn Sie nicht im vollen Lotussitz sitzen können, versuchen Sie es mit dem halben Lotussitz. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel (oder umgekehrt), wobei Ihre Knie auf dem Boden ruhen.

Beugen Sie sich anschließend nach vorne und ziehen Sie das Kissen von hinten an. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit den Knien den Boden zu berühren, legen Sie einen Oberschenkel auf die Rundung des anderen Fußes.

Andere einfachere Positionen zum Üben der Meditation

Sie können auch mit angewinkelten Beinen sitzen, wobei entweder Ihr linkes oder rechtes Bein vor dem anderen auf dem Boden ruht.

Oder setzen Sie sich auf eine kleine Bank, wie man sie in Meditationsräumen findet.

Wenn Ihnen das alles zu schwer fällt, können Sie sich auch auf einen Stuhl setzen.

Meditieren lernen: Die Position halten

Nachdem Sie eine dieser Positionen gewählt haben, strecken Sie Ihren Rücken und achten Sie darauf, dass er senkrecht ist, sodass sich Ihr Brustkorb beim Einatmen leicht ausdehnen kann.

Ihre Haltung sollte natürlich und flexibel sein, nicht steif.

Nehmen Sie Ihre Haltung vorsichtig ein, denn es ist wichtig, sie bis zum Ende der Sitzung nicht zu ändern.

Warum ist das wichtig?

Stellen Sie sich vor, Sie ändern Ihre Position, weil sie unbequem ist.

Nach einer Weile wird die neue Position wiederum unbequem.

Sie werden ein neues adoptieren wollen, was bald auch unbequem werden wird.

Sie werden sich also während der gesamten Dauer Ihres Sitzens weiter verändern, bewegen und von einem zum anderen wechseln, anstatt eine tiefere Bewusstseinsebene zu erreichen.

Nutzen Sie Ihre Kontrollfähigkeit und behalten Sie Ihre ursprüngliche Position bei.

Legen Sie zu Beginn der Sitzung die Dauer Ihrer Sitzmeditation fest.

Wenn Sie noch nie meditiert haben, beginnen Sie mit etwa zwanzig Minuten.

Mit etwas Übung können Sie die Dauer schrittweise erhöhen.

Die Dauer Ihrer Sitzung hängt von der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit und davon ab, wie lange Sie schmerzfrei sitzen können.*

Wenn Sie zur Ruhe gekommen sind, schließen Sie die Augen. Das hilft Ihnen, sich zu konzentrieren.

Vor der Meditation ist der Geist wie eine Tasse schlammiges Wasser.

Wenn Sie die Tasse ruhig halten, setzt sich der Schlamm ab und das Wasser wird klar.

Wenn Sie in ähnlicher Weise still bleiben, Ihren Körper ruhig halten und Ihre Aufmerksamkeit auf das Meditationsobjekt richten, wird Ihr Geist ruhig und Sie beginnen, die Freude der Meditation .

Meditieren lernen: Schmerzen behandeln

Nehmen wir an, Sie haben die Haltungsanweisungen befolgt und sitzen in der Meditationsposition, die für Sie am bequemsten ist.

Schnell merkt man, dass das Wohlgefühl verflogen ist.

Jetzt haben Sie Schmerzen und verlieren Ihre ursprüngliche Entschlossenheit, Geduld und Begeisterung für die Meditationspraxis.

Das kann entmutigend sein.

Aber seien Sie versichert, dass Ihre Schmerzen hauptsächlich auf mangelnde Übung zurückzuführen sind.

Durch das Üben werden die Schmerzen geringer und auch erträglicher.

Nutzen Sie den Schmerz daher als Signal, um Ihre Entschlossenheit zu erneuern, mehr zu üben.

Wenn die Schmerzen aufgrund eines körperlichen Problems auftreten, wie z. B. einer Bandscheibenverrenkung oder einer früheren Verletzung, müssen Sie Ihre Haltung ändern

– setzen Sie sich vielleicht auf eine Bank oder einen Stuhl.

Wenn die Schmerzen jedoch in einem normalen, gesunden Körperbereich auftreten, schlage ich vor, dass Sie Folgendes versuchen.

Die wirksamste, aber auch schwierigste Methode zur Schmerzbehandlung besteht darin, ihn zu beobachten.

Erlebe den Schmerz, verschmelze mit ihm. Fühle ihn, ohne ihn als „meinen“ Schmerz, „mein“ Knie, „meinen“ Nacken zu betrachten.

Beobachten Sie den Schmerz einfach genau und sehen Sie, was damit passiert.

Zunächst können die Schmerzen stärker und beängstigender werden.

Beispielsweise kann es sein, dass Ihr Knie so stark schmerzt, dass Sie Angst haben, Ihr Bein zu verlieren:

„Er wird Wundbrand bekommen und amputiert werden müssen!“

Und hier stehen Sie und fragen sich, wie Sie mit nur einem Bein zurechtkommen sollen.

Keine Sorge. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der durch Meditation ein Bein verloren hat!

Wenn der Schmerz, den Sie beobachten, seinen schlimmsten Punkt erreicht, warten Sie geduldig noch etwa fünf Minuten.

Sie werden sehen, wie der beängstigende, lebensbedrohliche Schmerz nachlässt.

Der Schmerz verwandelt sich in ein neutrales Gefühl und Sie werden feststellen, dass selbst ein schmerzhaftes Gefühl vergänglich ist.

Sie können eine ähnliche Technik bei psychischem Schmerz anwenden, der auf Schuldgefühle oder eine traumatische Erinnerung zurückzuführen sein kann.

Versuche nicht, sie wegzustoßen. Heiße sie willkommen. Bleib bei ihr, auch wenn sich in deinem Kopf ein schreckliches Szenario abspielt.

Beobachten Sie diesen psychischen Schmerz weiterhin, ohne sich in Erinnerungen zu verlieren, und sehen Sie, wie er sich schließlich auflöst, genau wie der körperliche Schmerz.

Wenn der Durchbruch eintritt und der Schmerz nachlässt, verspüren Sie möglicherweise große Erleichterung und eine friedliche und entspannende Ruhe.

Natürlich können körperliche Schmerzen oder traumatische Erinnerungen wieder auftauchen, aber wenn Sie einmal einen bestimmten Schmerz, körperlich oder psychisch, durchlebt haben, wird dieser Schmerz nie wieder mit derselben Intensität auftreten.

Und wenn Sie das nächste Mal auf Ihrem Kissen liegen, wird es wahrscheinlich erst später erscheinen.

Die zweite Strategie zur Schmerzbewältigung besteht darin, sie mit den Schmerzen zu vergleichen, die Sie im Laufe Ihres Lebens erfahren haben.

Dieser gegenwärtige Schmerz, obwohl er so schmerzhaft erscheint, ist nur eine Kleinigkeit im Vergleich zu all den Schmerzen, die Sie erlebt haben, und Sie haben wahrscheinlich schon viel Schlimmeres ertragen.

Außerdem gibt es dieses subtile Gefühl der Unzufriedenheit, das Sie Tag und Nacht im Hintergrund verfolgt.

Im Vergleich zu diesen anderen Leiden ist dieser kleine Schmerz im Bein nicht so schlimm.

Es lohnt sich, es zu ertragen, damit wir die größeren und allgegenwärtigeren Leiden des Lebens überwinden können.

Es ist vergleichbar mit einem Splitter.

Das Entfernen eines Splitters tut sehr weh, aber Sie nehmen den Schmerz in Kauf, um später schlimmere Schmerzen zu vermeiden.

Ebenso können Sie dieses Übel akzeptieren, um in Zukunft schlimmere Probleme zu vermeiden.

Ein anderer Ansatz besteht darin, über das Leid anderer nachzudenken.

Derzeit leiden viele Menschen körperlich und psychisch aufgrund von Krankheit, Verletzlichkeit, Trennung von geliebten Menschen oder anderen schwerwiegenden Problemen.

Denken Sie daran, dass Ihr Schmerz im Vergleich zu all diesem Elend nicht so schlimm ist.

Der vierte Ansatz besteht darin, den Schmerz zu ignorieren.

Sie richten Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem.

Um Ihnen dabei zu helfen, dort zu bleiben, können Sie mehrmals schnell atmen.

Mein letzter Vorschlag, nur wenn alles andere fehlschlägt, ist, umzuziehen, aber mit großer Umsicht.

Spannen Sie Ihre Muskeln vorsichtig an, um zu sehen, ob sich die Schmerzen durch eine minimale Änderung Ihrer Körperhaltung lindern lassen.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es anfängt zu schmerzen, wenn Sie sich nach vorne beugen.

Wenn Verspannungen im Rücken auftreten, überprüfen Sie zunächst gedanklich Ihre Haltung, entspannen Sie sich und richten Sie sich dann sanft auf.

Bei Schmerzen in den Knöcheln und Knien ist eine besondere Behandlung erforderlich, da darauf geachtet werden muss, dass keine schädliche Spannung auf die Sehnen ausgeübt wird.

Wenn Sie glauben, dass der Schmerz von einer Sehne herrührt, versuchen Sie zunächst, die Muskeln über und unter dem Gelenk anzuspannen und zu entspannen, ohne sich zu bewegen oder Ihre Haltung zu ändern.

Wenn dies keine Linderung bringt, bewegen Sie das Bein vorsichtig, gerade so weit, dass Bein und Sehne entlastet werden.

Vielleicht fragen Sie sich, welchen Sinn es haben könnte, Schmerzen zu ertragen.

„Ich habe mit dieser Praxis begonnen, um mein Leiden loszuwerden.

Warum sollte ich während der Sitzmeditation mehr leiden?

Bedenken Sie dann, dass dies eine Art von Leiden ist, die zur Beendigung allen Leidens führen kann.

Wenn Sie das Entstehen und Verschwinden von Schmerzen aufmerksam beobachten und die Glückseligkeit erfahren, die auf das Verschwinden folgt, wächst Ihr Vertrauen in Ihre Fähigkeit, Schmerzen zu ertragen.

Und was noch wichtiger ist: Da Ihre schmerzhafte Erfahrung freiwillig und gezielt erfolgt, bietet sie ein gutes Übungsfeld.

Sie erzielen einen Durchbruch durch Ihren Widerstand gegen die größten Leiden des Lebens.

Seien Sie geduldig. Vielleicht haben Sie noch nie oder nur gelegentlich eine Meditationshaltung eingenommen.

Vielleicht sind Sie es gewohnt, auf Stühlen oder Sesseln zu sitzen.

Es ist ganz normal, dass Sie beim ersten Sitzen auf dem Boden leichte Schmerzen verspüren.

Sind Sie noch nie auf einen Berg gestiegen oder auf einem Pferd geritten?

Erinnern Sie sich, wie sich Ihr Körper beim ersten Mal angefühlt hat oder wie sehr er am nächsten Tag schmerzte?

Doch wer täglich Berge besteigt oder reitet, kommt schnell in den Genuss, ohne dass es ihm weh tut.

Dasselbe gilt für die Meditation:

Sie müssen einfach immer weiter meditieren und dabei jeden Tag in der gleichen Haltung sitzen.

Konzentrieren Sie sich

Eine gute Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und sich auf die Atmung zu konzentrieren.

Die Atmung ist leicht zu finden.

Dafür müssen Sie sich nicht besonders anstrengen: Es geht ständig durch Ihre Nasenlöcher ein und aus.

Sie ist an keinerlei Emotionen, Überlegungen oder Entscheidungen beteiligt.

Sich auf die Atmung zu konzentrieren ist eine gute Möglichkeit, einen neutralen Geisteszustand zu entwickeln.

Es ist gut, jede Meditation mit Gedanken liebevoller Güte zu beginnen.

Manche Menschen haben manchmal die Fähigkeit, sich direkt mit solchen Gedanken zu verbinden und sie an alle Lebewesen zu richten.

Doch meistens ist hierfür eine Methode erforderlich.

Richten Sie Ihre freundlichen Gedanken zunächst auf sich selbst und erweitern Sie dann langsam den Kreis der Empfänger, um alle Lebewesen einzubeziehen.

Ich empfehle, den folgenden Text im Kopf oder laut aufzusagen:

Möge es mir gut gehen, ich soll glücklich sein und in Frieden leben. Möge mir nichts zustoßen.

Möge ich keinen Schwierigkeiten und keinen Problemen begegnen und immer Erfolg haben.

Möge ich auch geduldig, mutig, verständnisvoll und entschlossen sein, mich den Schwierigkeiten, Problemen und Misserfolgen zu stellen und sie zu überwinden, die im Leben unvermeidlich sind.

Nachdem Sie diese Sätze rezitiert haben, beginnen Sie erneut und ersetzen Sie „ich“ und „mich“ durch andere Personen, beginnend mit Ihren Eltern:

„Mögen meine Eltern gesund, glücklich und in Frieden sein.

Möge ihnen nichts zustoßen ...

Dann rezitieren Sie Ihren Lehrern dieselben Sätze:

„Möge es denen gut gehen, die mich unterrichten …“

Dann rezitieren Sie sie Ihrer Familie;

dann deine Freunde;

dann für Menschen, die Ihnen gegenüber gleichgültig sind (diejenigen, denen gegenüber Sie neutrale Gefühle haben);

dann für deine Feinde;

Und letztlich für alle Lebewesen.

Diese einfache Übung erleichtert Ihnen die Konzentration und hilft Ihnen, eventuell während der Meditation aufkommende Ressentiments zu überwinden.

Atmen Sie dann dreimal tief durch.

Achten Sie beim Ein- und Ausatmen auf die Ausdehnung und Kontraktion des Unterbauchs, des Oberbauchs und der Brust.

Atmen Sie tief ein, um diese drei Körperteile auszudehnen.

Atmen Sie nach diesen drei tiefen Atemzügen normal und lassen Sie die Luft frei, mühelos und natürlich aus- und einströmen.

Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der Luft, die durch den Rand Ihrer Nasenlöcher strömt.

Die meisten Menschen können den Atem am Rand der Nasenlöcher leicht spüren:

Manche Menschen konzentrieren ihre Aufmerksamkeit jedoch je nach Gesichtsstruktur lieber auf das Gefühl, das durch die Berührung der Oberlippe mit der Luft entsteht.

Oder in den Nasenlöchern oder im Bereich der Nasennebenhöhlen.

Egal, wo Sie sind, achten Sie einfach auf das Gefühl der ein- und ausströmenden Luft.

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung richten, spüren Sie den Anfang, die Mitte und das Ende jedes Ein- und Ausatmens.

Sie müssen sich nicht besonders anstrengen, um diese drei Phasen zu bemerken.

Wenn eine Inspiration abgeschlossen ist, gibt es vor dem Beginn der Exspiration eine kurze Pause.

Beachten Sie es und achten Sie auf den Beginn der Ausatmung.

Wenn die Ausatmung abgeschlossen ist, gibt es eine weitere kurze Pause, bevor die nächste Einatmung beginnt.

Beachten Sie sie auch.

Diese beiden Pausen sind so kurz, dass Sie sie möglicherweise nicht bemerken, aber wenn Sie aufmerksam sind, können Sie sie bemerken.

Anfangs kann es sein, dass das Ein- und Ausatmen lange dauert.

Seien Sie sich dessen bewusst, aber ohne zu denken oder sich zu sagen: „Lang einatmen, lang ausatmen.“

Wenn Sie das Gefühl langer Ein- und Ausatmungen bemerken, wird Ihr Körper relativ ruhig.

Dann kann Ihre Atmung kurz werden.

Achten Sie darauf, wie sich der kurze Atem anfühlt, aber sagen Sie sich erneut nicht „kurzer Atem“.

Machen Sie sich dann den gesamten Atmungsprozess von Anfang bis Ende bewusst.

Jetzt kann die Atmung subtiler werden.

Geist und Körper werden ruhiger. Seien Sie sich dieses ruhigen und friedlichen Gefühls bewusst.

Trotz Ihrer Bemühungen, sich auf die Atmung zu konzentrieren, können Ihre Gedanken abschweifen.

Sie erinnern sich vielleicht an Orte, die Sie besucht haben, oder an Menschen, die Sie getroffen haben.

Von Freunden, die Sie lange nicht gesehen haben, von einem Buch, das Sie früher gelesen haben, vom Geschmack des Essens, das Sie gestern gegessen haben.

Sobald Sie merken, dass Ihre Gedanken nicht mehr auf Ihren Atem gerichtet sind, lenken Sie sie zurück und verankern Sie sie auf den Atem.

Manche Menschen verwenden Etiketten, das heißt, sie beschreiben die Phänomene, die während der Meditation auftreten, mit Worten.

Beispielsweise kann der Meditierende Gedanken wahrnehmen und dann im Geiste sagen:

„Gedanken, Gedanken, Gedanken.“

Wenn der Meditierende ein Geräusch hört, denkt er: „Hört, hört, hört.“

Ich empfehle diese Technik nicht.

Die Phänomene, die Sie vielleicht benennen möchten, geschehen so schnell, dass Sie keine Zeit haben, sie zu benennen.

Das Benennen braucht Zeit – Zeit, bis der Gedanke auftaucht oder die Empfindung auftritt, Zeit, um über Worte nachzudenken, mit denen Sie das, was Ihnen bewusst ist, in ein Konzept bringen können.

Es ist nicht möglich, etwas zu benennen, während es geschieht. Das ist erst möglich, wenn es bereits vorüber ist.

Es reicht aus, die Dinge zu beobachten, während sie geschehen, und sich ihrer bewusst zu sein.

Aufmerksamkeit vermittelt Ihnen direktes Wissen.

Es hilft Ihnen, Zwischenhändler wie Konzepte und Wörter zu eliminieren.

Diese erscheinen nach dem Bewusstsein, um Ideen, Empfindungen und Gefühle zu kommunizieren.

Bei der Meditation haben Sie jedoch niemandem etwas mitzuteilen.

Sie wissen einfach, dass Sehen auf Sehen beschränkt sein sollte, dass Hören Hören ist, Berühren Berühren ist, Wissen Wissen ist. Das ist genug.

Vom ehrwürdigen Henepola Gunaratana

Eine Meditationsstunde aus dem Buch: „ Die acht Schritte zum Glück “

Ein Video zum Erlernen der Meditation

Hier ist ein sehr gut gemachtes Video, um die Grundlagen der Meditation zu entdecken.

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Foto: Bradley Hook